Der Radsport ist eine der beliebtesten Sportarten der Welt. Ausdauer ist eine Fähigkeit, die Radfahrer entwickeln müssen. So können sie das Radfahren mehr genießen und ihre sportlichen Ziele erreichen.
Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihre Ausdauer beim Radfahren verbessern können? Erfahren Sie alles darüber in diesem Blog!
Tipps zum Aufbau der Ausdauer beim Radfahren
Hier finden Sie einige praktische Techniken zur Verbesserung Ihrer Ausdauer beim Radfahren, die Sie an Ihr persönliches Empfinden, Ihr Training und Ihr Trainingstempo anpassen können.
1. Verlängern Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten
Indem Sie Ihre Trainingseinheiten langsam verlängern, trainieren Sie Ihren Körper, härter zu arbeiten. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie sich alle zwei oder drei Wochen ein größeres Ziel setzen und dabei jedes Mal weiter gehen. Sie könnten zum Beispiel in den ersten beiden Wochen 20 Minuten mehr radeln, in der dritten Woche 30 Minuten und so weiter.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Fahrradtour mindestens 1,5 Stunden dauern sollte. Es wird empfohlen, 2,5 Stunden lang zu radeln, um die Ausdauer zu verbessern. Der Körper verarbeitet Schwankungen bei der Nutzung von Energiequellen.
Eine Session von mehr als 2,5 Stunden ist gut, um an der Atmung zu arbeiten und die Verfügbarkeit von Energiequellen zu verbessern und gleichzeitig die Muskeln zu stärken.
2. Training in den Bergen
Das Treten bergauf ist eine hervorragende Strategie, um die Ausdauer beim Radfahren zu steigern und gleichzeitig die Muskeln zu stärken. Suchen Sie sich einen Hügel mit einer Steigung, an dem Sie Ihre Grenzen testen können. Beginnen Sie mit einer leichten Steigung und steigern Sie diese allmählich, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.
3. Die Muskeln müssen gestärkt werden
Ihre Fähigkeit, eine Anstrengung aufrechtzuerhalten, wird zum Teil durch Ihre Muskelausdauer bestimmt. Das ist die Fähigkeit Ihrer Muskelfasern, die Anstrengung aufrechtzuerhalten.
Es wird empfohlen, einige Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen, um die verschiedenen Muskelkontraktionen zu trainieren. Darüber hinaus können Sie die Bluetens-Technologiepflaster verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken und zu entspannen.
Das Bluetens ABS Power Pack enthält einen Bluetens Classic und speziell entwickelte ABS-Elektroden, die Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln.
4. Überprüfen Sie die Intensität Ihrer Radfahrleistung
Das Radtraining sollte weder zu leicht noch zu schwer sein, um zu vermeiden, dass man sich nach einer Stunde Training erschöpft fühlt oder im Gegenteil nach zwei Stunden Anstrengung das Gefühl hat, sich nicht genug angestrengt zu haben.
5. Die Berechnung Ihrer maximalen aeroben Leistung (MAP=maximal aerobic power) ist von entscheidender Bedeutung, damit Sie Ihre Trainingsgeschwindigkeit und -dauer während Ihres Trainings auf Ihre Ausdauerziele abstimmen können.
Was genau ist MAP?
Die MPA ist die Leistung, die Ihre Beine auf dem Fahrrad erzeugen, wenn Ihr Sauerstoffverbrauch oder Ihre Atemkapazität ihr Maximum erreicht.
Für ein 2,5-stündiges Ausdauertraining ist eine Intensität von 60 % bis 70 % des MAP von Vorteil. Dadurch wird das Potenzial der aktiven Muskeln erhöht. Eine Intensität von 40 bis 50 % der PMA reicht nicht aus, um die richtigen Veränderungen (kardiorespiratorische und Muskelfunktion) zu bewirken. Eine anhaltende Belastung bei 70 % der MTP führt zu Ermüdung. Die Laktatkonzentration im Blut steigt zwischen 75 und 85 % des MAP deutlich an. Bei mehr als 85 % wird es sehr schwierig, die Anstrengungen aufrechtzuerhalten. Diese Intensität führt jedoch zu einer signifikanten Muskelanpassung sowie zu einer Verbesserung der kardiorespiratorischen Funktion.
Steigern Sie Ihr Durchhaltevermögen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Die Nahrung ist die Quelle der Energie. Deshalb ist es wichtig, den Körper mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien zu versorgen, damit er die für das Radfahren benötigte Energie produzieren und abgeben kann. Dies trägt auch zur Verringerung der Muskelermüdung bei, die häufig die Ursache für Magenprobleme und Krämpfe ist.
1. Bleiben Sie hydriert!
Die Mitnahme einer Flasche Wasser zur Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich. Sie können Ihre Ernährung mit einem isotonischen Pulver ergänzen, um die Nährstoffe zu ersetzen, die Sie durch das Schwitzen verlieren (Zucker, Mineralien, Vitamine). Beim Schwitzen verliert man nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien und Mikronährstoffe.
2. Essen Sie beim Sport
Essen Sie während des Trainings, wann immer Sie wollen. Nehmen Sie etwas Obst oder einen Energiesnack mit, um das Risiko von Krämpfen zu verringern. Der Grund dafür ist, dass Ihre Muskeln mit zunehmender Dauer des Trainings auf Ihre Energiespeicher (hauptsächlich Kohlenhydrate) zurückgreifen.
Wenn die Glukosespeicher erschöpft sind, greifen die Muskeln zur Energiegewinnung auf Eiweiß zurück. Die Aminosäuren in Ihren Muskelproteinen werden dann oxidiert. Dies kann zu Ermüdungserscheinungen führen, insbesondere bei den arbeitenden Muskeln.
3. Geben Sie Ihren Muskeln Eiweiß
Um die Erholung nach dem Radfahren zu verbessern, sollten Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training essen und Ihrem Körper Eiweiß zuführen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie den Muskelabbau mit einem Eiweißshake und einem Stück Obst oder Vollkornbrot begrenzen.
Was ist Ausdauer beim Radfahren und warum ist es so wichtig, sie zu verbessern?
Die Ausdauer beim Radfahren ist definiert als die Fähigkeit, beim Radfahren ein konstantes Anstrengungsniveau aufrechtzuerhalten. Die folgenden Faktoren beeinflussen die Ausdauer: Berücksichtigen Sie die kardiovaskuläre Ausdauer, die muskuläre Ausdauer und die geistige Fitness. Diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Müdigkeit.
Die Verbesserung Ihrer Ausdauer wird Ihnen auch dabei helfen:
Die Fähigkeit der Lunge, den Sauerstoff zu verteilen, den die Muskeln benötigen, um gespeicherte Energie in mechanische Energie umzuwandeln.
- Die Fähigkeit des Herzens, ausreichend Blut zu den Muskeln zu transportieren
- Die Fähigkeit eines Muskels, eine Anstrengung über längere Zeit aufrechtzuerhalten
- Die Fähigkeit, über längere Zeit motiviert zu bleiben
- Die Erholung nach dem Sport
Wenn Sie diese Ratschläge befolgen, werden Sie Ihre Ausdauer verbessern und in der Lage sein, lange Strecken zu radeln, ohne zu stark zu ermüden!
Denken Sie daran, einen konsequenten und angemessenen Trainingsplan zu befolgen, um Ihre Leistung in jeder Sportart zu verbessern, aber vor allem, auf Ihren Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.
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